Constituyen el 57% de la dieta en el Reino Unido, y los riesgos se hacen cada vez más evidentes. Aquí te explicamos cómo reconocer los alimentos ultraprocesados y encontrar alternativas más saludables.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados? Casi todos los alimentos se procesan en cierta medida. Incluso si cocinas desde cero, es probable que utilices, por ejemplo, harina, aceite de oliva y tomates enlatados, ninguno de los cuales se encuentra en su estado crudo. Pero los alimentos ultraprocesados (UPF) son muy diferentes. Contienen sustancias industriales que no encontrarás en tu cocina, junto con aditivos para mejorar su sabor. En su exitoso libro “Personas Ultraprocesadas”, Chris van Tulleken cita a la científica brasileña Fernanda Rauber, quien afirma: “La mayoría de los UPF no son alimentos. Son sustancias comestibles producidas industrialmente”.
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¡Suena repugnante! Además, ¿no es poco saludable? En realidad, los UPF a menudo tienen un sabor delicioso. Pero desafortunadamente, dos estudios recientes y amplios mostraron que aumentan significativamente el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares. Estos estudios son solo los últimos en una creciente cantidad de investigaciones que demuestran lo perjudiciales que son los UPF para la salud. Van Tulleken, quien también es médico especializado en enfermedades infecciosas en el Hospital de Enfermedades Tropicales de Londres, cita investigaciones que muestran que un alto consumo de UPF está relacionado con la obesidad, el cáncer, la diabetes tipo 2, la depresión, la demencia y la caries dental, entre otras condiciones. (Un estudio publicado en 2019 encontró que el 57% de la dieta promedio en el Reino Unido está compuesto por UPF; entre los niños y las personas más pobres, puede llegar al 80%.)
¿Cómo sé si estoy consumiendo UPF? En el Reino Unido no existen advertencias de salud en los UPF, al menos aún. Pero hay muchas señales de advertencia que pueden indicar UPFs, según Van Tulleken. ¿Contiene al menos un ingrediente que no reconoces? ¿Tiene una declaración de salud en el paquete, como “alto en fibra” o “fuente de proteínas”? ¿Contiene aceite de palma? ¿Es producido por una empresa multinacional? ¿Comenzó esa empresa con un cultivo barato, como una lenteja, y lo convirtió en una patata frita, galleta o snack costoso? Estos son todos rasgos distintivos de los UPFs.
¿Qué debo buscar exactamente en la etiqueta? Carlos A. Monteiro, profesor de nutrición y salud pública en la Universidad de São Paulo, ha escrito una guía útil al respecto. Según su artículo en revista, “Alimentos ultraprocesados: qué son y cómo identificarlos”, las sustancias alimenticias no utilizadas en cocinas caseras tienden a aparecer al principio o en medio de la lista de ingredientes (los ingredientes se enumeran según su peso). Estos incluyen fuentes de proteínas (proteínas hidrolizadas, aislado de proteína de soja, gluten, caseína, proteína de suero, carne mecánicamente separada); azúcares (fructosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, concentrados de jugo de frutas, azúcar invertido, maltodextrina, dextrosa, lactosa); fibras solubles o insolubles; y aceites modificados (aceite hidrogenado o interesterificado).
Los aditivos aparecen al final de la lista de ingredientes. Los aditivos cosméticos, utilizados para hacer que el producto final sea más sabroso o atractivo, incluyen sabores, potenciadores del sabor, colorantes, emulsionantes, sales emulsionantes, edulcorantes, espesantes y agentes antiespumantes, agentes de relleno, agentes carbonatantes, agentes espumantes, agentes gelificantes y agentes de glaseado.
Una advertencia: algunos ingredientes pueden sonar desconocidos para el profano pero no indican UPF. Por ejemplo, la harina en el Reino Unido suele estar enriquecida con calcio, hierro, tiamina y niacina; el ácido ascórbico es otro nombre para la vitamina C; y el almidón de maíz es un espesante tradicional no UPF (a diferencia de los “almidones modificados”).
¡No tengo tiempo para leer todas las etiquetas en el supermercado! Una útil y gratuita herramienta es la aplicación Open Food Facts. Esta aplicación, desarrollada por una organización sin fines de lucro con sede en Francia y con contribuciones de decenas de miles de voluntarios, te permite buscar productos y escanear códigos de barras para identificar los UPFs. Hasta ahora, la base de datos contiene más de 3 millones de productos.
¿Qué alimentos definitivamente no son UPF? En el sistema de clasificación Nova de alimentos, ideado por Monteiro, la categoría uno es “alimentos no procesados o mínimamente procesados”. Esto incluye frutas y verduras frescas, congeladas y secas; leche y yogur natural; carne fresca y pescado; granos y legumbres; hongos; huevos; harina; nueces y semillas; hierbas y especias; pasta y cuscús.
La categoría dos abarca “ingredientes culinarios procesados”. Esto incluye cosas como mantequilla y aceites vegetales; miel y jarabe de arce; y azúcar, sal y vinagre.
La categoría tres es “alimentos procesados”. Esto incluye pan y queso recién hechos; alimentos enlatados, como vegetales, pescado y fruta; embutidos y pescado ahumado; y nueces y semillas saladas o azucaradas.
¿Y qué casi con seguridad es UPF? Los principales culpables en la categoría cuatro, alimentos ultraprocesados, incluyen bebidas gaseosas; snacks envasados; golosinas y chocolate; helado; galletas, pasteles y repostería; salchichas y hamburguesas; tartas y pizzas envasadas; y nuggets de pollo.
Pero seguramente nadie piensa que estos son alimentos saludables, ¿verdad? Cierto. Pero la categoría de UPF también incluye la mayoría del pan; cereales para el desayuno y barritas de cereales; yogures con sabores; bebidas de frutas; bebidas de leche; productos “dietéticos”; y alimentos para bebés. Van Tulleken estima que más del 95% del pan de supermercado, incluyendo las aparentemente saludables variedades de multigrano o de masa madre, se produce mediante el método industrial “Chorleywood”, que tiene un corto tiempo de fermentación y una mezcla de aditivos y “ayudas para el procesamiento”. Incluso el muesli virtuoso a menudo contiene extracto de malta de cebada, un potenciador del sabor.
Parece un trabajo arduo. ¿Cuál es un cambio sencillo que puedo hacer? Van Tulleken es claro en esto: deja de beber bebidas gaseosas, incluso las versiones “dietéticas”. “Independientemente de si las bebidas gaseosas tienen calorías o no, dañarán tus dientes, y si contienen ácido fosfórico, también disolverán tus huesos”, afirma.
Hablando de bebidas, ¿el alcohol es UPF? El alcohol no encaja perfectamente en la clasificación Nova. Las cervezas, vinos y sidras tradicionalmente elaborados podrían considerarse procesados; los licores y las bebidas alcohólicas son ultraprocesados. Pero eso no significa que puedas abusar de las cervezas. “Ninguna cantidad de alcohol es beneficiosa para tu salud física. Todos deberían consumir la menor cantidad posible de alcohol”, dice Van Tulleken. “Y el alcohol UPF es la forma más peligrosa de UPF”.
Con información de The Guardian
