Una buena noche de sueño es vital para nuestra salud, pero nuestras necesidades cambian a lo largo de nuestra vida. Los expertos revelan cómo maximizar los beneficios para todos
Bebés
El propósito fundamental del sueño es «dar servicio» a nuestros cerebros para que estén en buen estado de funcionamiento para las tareas gigantescas que requerimos de ellos: por lo tanto, tiene mucho sentido que los bebés, cuyos cerebros están haciendo el trabajo más exigente que un cerebro humano pueda hacer jamás. hacer – necesita mucho sueño. Los recién nacidos tienden a pasar más tiempo dormidos que despiertos (hasta 18 horas de 24), pero todos los bebés son diferentes y sus necesidades cambian todo el tiempo, así que no se preocupe demasiado por sus patrones de sueño. “La regla general es que mientras estén alertas y felices cuando estén despiertos, entonces dormirán lo suficiente”, dice la profesora Helen Ball, directora del Durham Infancy & Sleep Center .
Con los bebés, los problemas de sueño nunca se tratan solo de ellos, se trata tanto (o incluso más) del sueño de los padres. De hecho, el impacto en el sueño es la mayor preocupación que tiene la mayoría de las personas en torno al nacimiento de un niño. Los nuevos padres temen que los mantengan despiertos, pero también es importante darse cuenta de que nuestros hábitos de sueño cambian cuando llega un nuevo bebé.
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La Dra. Lindsay Browning, fundadora del sitio web de consejos sobre el sueño Trouble Sleeping , explica más: “Cuando somos padres primerizos, nos despertamos mucho más fácilmente, porque queremos despertarnos para el bebé. Así que encontramos que nuestro sueño es más ligero, y luego se interrumpe el sueño cuando el bebé se ha despertado. Puedes tener esta presión sobre ti misma para volver a dormir antes de que el bebé se despierte nuevamente en otras dos horas, y ese estrés puede hacer que las personas realmente tengan problemas para dormir”.
La siesta puede ser útil, dice la Dra. Nerina Ramlakhan, fisióloga y experta en sueño cuyo último libro es Finding Inner Safety: The Key to Healing, Thriving and Overcoming Burnout. Sin embargo, enfatiza, se trata de dormir la siesta de la manera correcta. “Las siestas energéticas duran entre cinco y 20 minutos. O, si está empezando a agotarse mucho, tener una siesta de reemplazo suele ser más larga que eso: hasta 40 minutos. Esto debería suceder en algún momento entre las 2 p. m. y las 4 p. m., pero no más tarde”.
Los bebés no nacen sabiendo la diferencia entre el día y la noche, por lo que parte del trabajo de criar a un niño en las primeras semanas y meses es acostumbrarlo a esto. Por eso es importante asegurarse de que su bebé esté expuesto a la luz del día y la estimulación durante el día, y asegurarse de que tenga un ambiente oscuro y tranquilo por la noche, mientras se mueve hacia horarios regulares para acostarse y despertarse para regular su sistema. “El desarrollo circadiano no es instantáneo”, dice Ball. “Sucede en el transcurso de unos seis meses”.
Para muchos padres, conseguir que un niño que llora se duerma es la parte más difícil. Una nueva investigación ha encontrado que cargarlos y caminar con ellos durante cinco minutos reducirá el ritmo cardíaco del niño y promoverá el sueño. Si sostiene al bebé durante ocho minutos después de que se ha ido a dormir y luego lo acuesta con cuidado en la cuna, esto debería significar que duerme más tiempo. Pero independientemente de lo que diga la investigación, lo importante es descubrir qué funciona para usted y su bebé. Y en algún momento tendrás que hacer el cambio para que se duerman mientras todavía están despiertos. Si la asociación es siempre de un padre que tiene que estar allí, un niño no aprenderá a establecerse por su cuenta.
¿Ayuda la reproducción de ruido blanco, a través de una aplicación o un altavoz? La investigación ha demostrado que ayuda a los bebés a quedarse dormidos en cinco minutos ., y que duerman más tiempo mientras está encendido. Sin embargo, todavía hay debate en torno a esto. “Algunos argumentan que crea un ambiente similar al del útero que es calmante, otros que daña la audición del bebé y algunos que afecta el tronco encefálico de una manera que hace que los bebés se ‘cierren’, es decir, un reflejo de congelación, en lugar de caerse. dormido”, dice Ball. “No creo que tengamos una idea clara de lo que el ruido blanco le está haciendo neurológicamente a un bebé, y hasta que no lo tengamos, no creo que deba recomendarse, pero si los padres eligen usarlo, entonces la duración y el volumen deben ser limitada para reducir el impacto en el desarrollo auditivo infantil”. No es una buena idea, advierte, reproducir ruido blanco a través de su teléfono y dejarlo justo al lado de la cuna del bebé.
Niños pequeños y niños pequeños
Uno de los grandes requisitos para dormir, a cualquier edad, es que nos sintamos seguros; y para un bebé, sentirse seguro implica saber que sus padres están cerca. Pero a medida que su hijo crece, necesita aprender a dormir solo.
Cuando se trata de cuánto se necesita dormir, los padres deben centrarse en la calidad del sueño, no en la cantidad, y dejar que los niños sigan sus propios instintos, dice el profesor Russell Foster, director del instituto de neurociencia circadiana y del sueño de la Universidad de Oxford. , en su nuevo libro, Life Time: The New Science of the Body Clock, and How It Can Revolutionize Your Sleep and Health. Dice que sintonizarnos con nuestro ritmo circadiano natural puede mejorar drásticamente el sueño. “Lo que importa es la regularidad”, dice. “La exposición a la luz de la mañana y las comidas regulares son importantes. Si su hijo muestra signos de irritabilidad, es una señal de que es posible que no esté durmiendo lo suficiente por la noche”. No se preocupe si su hijo parece necesitar dormir mucho. “No creo que uno deba preocuparse necesariamente de que algunos niños necesiten 10 horas, 11 horas o incluso más en los preadolescentes”, dice Foster.
Los bebés y los niños pequeños se desarrollan a ritmos muy diferentes, así que no se preocupe si a su hijo le está costando dormir la siesta durante el día.
Cuando se trata de siestas, un nuevo estudioha tratado de arrojar luz sobre por qué a algunos niños de cuatro o cinco años les encanta una siesta diaria, mientras que algunos niños de tres años podrían haberlo dejado por completo. Muestra que cuando los niños pequeños tienen un hipocampo inmaduro, alcanza un límite de recuerdos que se pueden almacenar sin que se olviden, lo que desencadena la necesidad de dormir. Cuando el hipocampo está más desarrollado, la sugerencia es que los niños pueden retener los recuerdos hasta el final del día, cuando el sueño nocturno puede hacer su trabajo al trasladar los recuerdos a la corteza cerebral (que juega un papel clave en la memoria). Y recuerde: los bebés y los niños pequeños se desarrollan a ritmos muy diferentes, por lo que, si bien es útil saber por qué, no se preocupe si a su hijo le toma un tiempo dejar de dormir la siesta durante el día, si su cuerpo dice que lo necesita, y están durmiendo bien por la noche, confía en la naturaleza.
Jóvenes adolescentes
Los adolescentes no solo son perezosos cuando no quieren levantarse por la mañana: hay un cambio biológico genuino en la forma en que dormimos. A medida que avanzamos en la adolescencia, cambiamos hacia un cronotipo vespertino o “búho” (la inclinación natural de su cuerpo a dormir en un momento determinado), lo que significa que querremos quedarnos despiertos y despertarnos más tarde.
No sorprende, entonces, que los años de escuela secundaria puedan ser un campo de batalla. “Vemos a muchos jóvenes bastante privados de sueño, porque la forma en que funcionan nuestras escuelas no es propicia para este tipo de ciclo de sueño”, dice Stephanie Romiszewski, directora de Sleepyhead Clinic . “A los niños no les va a ir tan bien en esos períodos de la mañana cuando todavía se están despertando”.
La exposición a la luz es clave. Será útil caminar todo o parte del camino a la escuela a la luz del día. Y una nueva investigación descubrió que cuando los adolescentes estuvieron expuestos a dos horas y media de terapia de luz brillante (una caja de terapia de luz que imita la luz exterior) por la mañana, ayudó a que el reloj interno despertara a los adolescentes un poco antes: un cambio también debería facilitar que se duerman en el momento adecuado.
Todos sabemos que deshacerse de las pantallas antes de acostarse ayuda a dormir, pero no es por las razones que podríamos suponer. Si bien a menudo se afirma que la luz azul es perjudicial para el sueño, Foster dice que es muy poco probable que el brillo afecte el reloj de sueño del cuerpo porque la luz de la pantalla no es lo suficientemente fuerte. Más bien, es el efecto que tiene hojear nuestros correos electrónicos y noticias en la estimulación de nuestro cerebro lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño. Así que guarda las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte.
Si bien ahora existe un mercado en auge para los suplementos de melatonina (la hormona que promueve el sueño) comercializados para niños, faltan estudios a más largo plazo sobre su uso en la población general. La mayoría de los estudios se han realizado en niños con trastornos del neurodesarrollo y, en esos casos, a menudo son muy útiles. Para otros niños, según un nuevo estudio , es mejor que inviertas en una manta con peso, ya que pueden ayudar a activar regiones del cerebro que pueden influir en la liberación de melatonina.
Adolescentes mayores
A partir de los 18 años, deberíamos dormir al menos siete horas por noche . Pero para los adolescentes mayores, los estilos de vida poco saludables y la falta de rutina, desde cambios en la dieta hasta fiestas nocturnas, pueden significar que el sueño se ve afectado. Es probable que este grupo de edad busque productos con cafeína, ya sea para pasar el día en su primer trabajo o para pasar toda la noche en la biblioteca. Los estudios muestran que la cafeína interfiere con el tiempo de su reloj biológico: y en una persona sana tiene una vida media de alrededor de cinco horas, lo que significa que la mitad de la cafeína que bebe a las 5 p. m. todavía está en su sistema a las 10 p. m. Una buena regla general, dice Ramlakhan, es no beber cafeína después de las 3 p. m. Pero como con todo, sea consciente de su propia sensibilidad a la cafeína y utilícela en consecuencia. Busque otras formas de mantenerse despierto, aconseja Ramlakhan: practique la respiración estimulante (pruebe el método Wim Hof ), escuche música energizante o incluso tome una ducha fría.
También es probable que el alcohol entre en la mezcla en esta etapa, pero hay cosas que podemos hacer para mitigar su impacto en el sueño. “Si te acuestas con el estómago lleno de alcohol, tu cuerpo no lo metabolizará y te despertarás borracho, o lo metabolizarás mientras duermes y tu sueño será horrible”, dice Romiszewski. «Es mejor beber más temprano en la noche y tener mucha agua, para que haya tiempo para que se produzca la metabolización».
Para los jóvenes que acaban de salir de la escuela y ahora manejan sus propios horarios en la universidad o el trabajo, mantener un patrón de sueño regular puede ser complicado. Un estudio de estudiantes universitarios encontró que aquellos que mantenían horarios irregulares para acostarse tenían un sueño de peor calidad que aquellos con horarios de sueño más consistentes, a pesar de que obtuvieron aproximadamente la misma cantidad de sueño en general. El sueño irregular también se asoció con un rendimiento académico más bajo, así que trate de acostarse a la misma hora todas las noches. Con todos los aspectos del sueño, la regularidad es útil, así que incluso si no puede manejarlo a corto plazo, intente que sea su objetivo.
Muchos expertos son cautelosos acerca de la moda de usar el sonido como ayuda para dormir, pero Russell Foster dice que podría ser útil para los estudiantes que están en contra con el trabajo académico y que no pueden dormir debido al ruido de otros que están de fiesta en la planta baja. El silencio, dice, es probablemente el mejor telón de fondo para dormir, pero en algunas etapas de nuestras vidas una banda sonora podría ser útil . Hay toda una gama de sonidos para probar, incluido el ruido blanco (que cubre todas las frecuencias por igual, por ejemplo, un ventilador o una aspiradora); ruido rosa (tono más bajo, constante, más suave, por ejemplo, el susurro del viento entre los árboles o las olas en la playa) y ruido marrón (más profundo, sonidos retumbantes, por ejemplo, lluvia intensa o un río que corre).
20 y 30
A esta edad, después de haber superado los años de trasnocharse y de dormir muy poco, tiene sentido adquirir buenos hábitos. Ramlakhan recomienda lo que ella llama «cinco elementos no negociables para dormir mejor». “Esto cambia las reglas del juego: hágalos durante siete a 10 días para restablecer el sistema nervioso”, dice ella.
El primer hábito es desayunar siempre entre 30 y 45 minutos después de levantarse; esto estabiliza el azúcar en la sangre para el día siguiente. Número dos: no use cafeína como sustituto de las comidas y reduzca su uso en general si es necesario. Tres: beba mucha agua durante el día, al menos 1,5 litros, porque estar deshidratado puede provocar problemas para dormir, dice Ramlakhan. Cuatro: acostarse temprano tres veces por semana; 21:30 o 22:00 es perfecto. “Este es el punto ideal donde la naturaleza nos prepara para dormir”, dice ella. Y cinco: cultiva una relación sana con los dispositivos tecnológicos y no hagas scroll en tu teléfono inmediatamente antes de apagar la luz. “Lo ideal es que no tengas el teléfono en tu dormitorio”, dice Ramlakhan.
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos secretan menos de dos importantes hormonas del sueño, la melatonina y la hormona del crecimiento, por lo que naturalmente dormiremos menos profundamente en comparación con nuestra adolescencia. Para agravar esto, podríamos encontrarnos haciendo malabarismos con compromisos laborales y vidas sociales ocupadas. El “ desfase horario social ”, que ocurre cuando nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde el fin de semana, es común y puede provocar aumento de peso, reducción del rendimiento mental y enfermedades crónicas. Y aunque los fines de semana tienen su lugar, es importante saber que si sientes que los necesitas, es posible que no hayas dormido lo suficiente durante la semana.
Todo el mundo sabe que los problemas pueden afectar el sueño de una persona. Si tiene preocupaciones importantes en la vida, ver a un terapeuta podría mejorar sus patrones de sueño. También podría escribir un diario, especialmente a la hora de acostarse: un estudio descubrió que reducía la «preocupación a la hora de acostarse» y ayudaba a las personas a conciliar el sueño más rápidamente. También durmieron más que los participantes que no escribieron un diario antes de acostarse.
La mayoría de las personas con problemas de sueño en realidad experimentan un problema de ansiedad o estrés, dice Foster. “Esa es la raíz de la mayoría de los problemas con el sueño”, dice. “Hay una gran ansiedad sobre el sueño, y eso se debe a la desinformación: la gente grita que tienes que dormir ocho horas o te mueres. Pero, de hecho, el sueño es muy dinámico: es como la talla de un zapato, y una talla no sirve para todos”.
De las muchas aplicaciones y dispositivos en el mercado que tienen como objetivo medir sus hábitos de sueño, el consejo de Foster es no tomarlos demasiado en serio. “Hay algunas aplicaciones profundamente inexactas por ahí”, dice. “Algo que dice que tuviste una buena noche de sueño o una mala noche puede ser engañoso”. Lo último que desea es cualquier cosa que refuerce cualquier ansiedad que pueda tener con respecto al sueño.
Y trate de evitar buscar pastillas para dormir de forma rutinaria, dice. “No proporcionan una imitación biológica del sueño; son sedantes e incluso pueden interferir con algunos de los procesos importantes que ocurren durante el sueño, como la formación de la memoria y el procesamiento de la información”. Esto no significa que no sean útiles a corto plazo para situaciones agudas: si ha sufrido un duelo, por ejemplo, es posible que deba tomarlos durante unos días para descansar un poco.
Foster enfatiza la importancia que tiene el horario de nuestras comidas para ayudarnos a dormir bien por la noche, y aconseja que las personas tengan un desayuno abundante, un almuerzo abundante y una cena ligera y temprana; sugiere que las 8:00 p. m. es un buen punto de corte para comer. Esto se debe a que nuestra capacidad para procesar los alimentos (la glucosa, por ejemplo) es mucho más eficiente durante la primera mitad del día. Cuando comemos tarde, los músculos que digieren y metabolizan nuestra comida tienen que seguir trabajando cuando deberían estar descansando.
Mediana edad
No es ningún secreto que los sudores nocturnos asociados con la perimenopausia y la menopausia pueden causar estragos en el sueño. Browning recomienda tener un par de pijamas de repuesto junto a la cama, dormir sobre una toalla y usar dos edredones individuales en lugar de uno doble si duermes con una pareja, para que puedas elegir una prenda diferente y tirarla si se pone. demasiado caliente.
La dieta hace una diferencia definitiva. Un estudio realizado por investigadores de Harvard encontró recientemente que el riesgo de desarrollar insomnio para las mujeres menopáusicas era mayor entre aquellas que ingirieron más carbohidratos , por lo que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir las posibilidades.
Pero la gran pregunta es, si te despiertas y no te vuelves a dormir, ¿deberías quedarte debajo de las sábanas o levantarte? La respuesta, dice el Dr. Aric Prather, autor del recién publicado The Seven-Day Sleep Prescription, es que depende de si se trata de un problema pasajero o de un problema crónico. Si es lo primero, quédate en la cama y trata de no preocuparte demasiado porque tu cuerpo será capaz de hacer frente a las malas noches ocasionales. Pero si sucede regularmente, significa que has creado lo que él llama excitación condicionada. “A menudo la gente dice: ‘Tenía sueño, pero me metí en la cama y mi cerebro se despertó’”, dice. En otras palabras, tu cuerpo está confundido acerca de cómo conciliar el sueño, y cuando comienzas a sentirte ansioso por acostarte porque temes no dormir, estás creando un círculo vicioso que puede ser difícil de romper.
Si este es tu caso, el consejo de Prather es que te levantes de la cama y realices alguna actividad que te ayude a relajarte: leer, ver un programa de televisión o una película que hayas visto antes, escuchar música suave o una meditación guiada. “El objetivo es provocar la sensación de somnolencia y luego volver a la cama”, dice.
Pero si el problema es a largo plazo, sugiere usar reglas estrictas sobre cuándo puede acostarse y cuándo levantarse. “Imagine un globo que se infla durante el día”, dice. “Este es tu globo para dormir y debes comenzar a llenarlo desde la mañana”. Recomienda levantarse a la misma hora, por poco que creas que hayas dormido: hará toda la diferencia en lo cansado que te sientas más tarde. En el otro extremo del día, empuja hacia atrás cuando te vayas a la cama, así que entre los dos, dice Prather, te asegurarás de que tu globo de sueño esté lo más lleno posible. “Lo que buscas es que tu globo de sueño sea realmente grande”, dice. “Quieres estar mirando el reloj, esperando para ir a la cama porque te sientes con mucho sueño. Y esa es una nueva experiencia para alguien con insomnio”.
Dormir con otra persona es, en términos generales, una ventaja: una nueva investigación sugiere que las personas en camas compartidas experimentan menos insomnio y fatiga, y duermen más; es posible que tener a otro adulto en la cama haga que las personas se sientan más seguras en algún nivel.
Los niveles de testosterona disminuyen naturalmente con la edad en los hombres, y algunos estudios han demostrado que la testosterona más baja está asociada con un peor sueño y mayores problemas de apnea del sueño (un trastorno respiratorio). Hacer cambios en el estilo de vida, como perder peso, dejar de fumar y reducir la cantidad de alcohol que bebe, puede marcar una gran diferencia.
Vida posterior
A medida que envejecemos, el sueño se vuelve más ligero y los períodos de sueño tienden a ser más cortos. “Los cambios más importantes se dan en los elementos del sueño que nos mantienen más descansados: el sueño profundo o de ondas lentas, que ocurre principalmente en la primera mitad de la noche y se reduce a medida que envejecemos”, dice John Groeger, profesor de psicología en Nottingham. Universidad de Trento. “Si bien es natural despertarse brevemente varias veces por noche, la reducción del sueño profundo significa que lo hacemos con más frecuencia y durante más tiempo a medida que envejecemos”.
El sueño, señala Groeger, está estrechamente relacionado con las demandas que se le hacen a nuestro cerebro y nuestro cuerpo: cuando somos más jóvenes, estamos creciendo y aprendiendo mucho, y el sueño alimenta todo esto. A medida que envejecemos, el cuerpo que envejece hace menos y las necesidades de sueño se reducen. Los estudios han encontrado que los patrones de sueño en la vejez pueden ser un factor en la demencia: las personas que dormían seis horas o menos por noche a los 50 y 60 años tenían más probabilidades de desarrollar demencia más adelante.
La inactividad, dice Groeger, es un «gran enemigo» del sueño: y aunque es posible estar inactivo a cualquier edad, puede ser un problema particular cuando se es mayor. El esfuerzo físico, especialmente por la mañana y al aire libre a la luz del día, es una bendición para la salud en muchos niveles, incluso como una excelente base para una buena noche de sueño.
Es importante recordar, dice, que el sueño es un reflejo de nuestra vida: si tenemos equilibrio en nuestra salud mental y física, si hacemos ejercicio y no llevamos demasiado exceso de peso, si estamos en sintonía con esos a nuestro alrededor y estamos razonablemente felices con las decisiones que hemos tomado en nuestras vidas, el sueño va a ser más fácil, sin importar la edad que tengamos.
Con información de The Guardian
