Tiempo con uno mismo, respiraciones profundas y posturas que benefician la salud, forman parte de la yoga, un estilo de vida que no se confronta con religiones, sino que permite transformar actitudes, visualizar el entorno con otra óptica y aliviar la tensión, incertidumbre, ansiedad que provoca el confinamiento del Covid 19.
Vanessa Cortés Silva, instructora de yoga, relató que la yoga a través de las posturas otorga beneficios a la salud, pero también permite a través de las respiraciones y el tiempo con uno mismo, ver el escenario con otra óptica, dando tranquilidad y certeza de que el momento que se vive pasará y vendrá el tiempo de recuperarse.
“El yoga es un momento de estar conmigo, de conocerme, de ser parte auténtica, de para qué y por qué estamos y no de una forma mecánica, porque ante la situación hay de dos sopas: o nos da miedo y desesperación, nos paralizamos y entramos al miedo colectivo, o lo vemos con amor y propósito para seguir.
“Es un estilo de vida, la unión de los espiritual con lo material y transforma actitudes. Las posturas permiten llegar ahí y se puede hacer en silencio, con música o con cantos o con meditaciones. El yoga se adapta a ti”, explicó.
En estas 5 semanas de cuarentena, el cambio en la rutina, el confinamiento, la parálisis económica, así como el extremo calor, pueden generar situaciones emocionales que pueden transitarse con a yoga.
“Todas las posturas ayudan a la salud y hay muchos lugares digitales de primer contacto, como ciudad Yoga, Tanya Yoga, Kundalini Yoga, y muchos más que pueden seguir. No desesperarse, no obligar al cuerpo y tener un calentamiento previo”, dijo.
Compartió 5 posturas con las instrucciones de cómo hacerlas y sus beneficios, tomando en cuenta no forzar al cuerpo.
Savasana (Postura de Cadaver)
Es la principal postura de relajación en la tradición del yoga y además es una de las posturas restaurativas, es considerada la postura mas importante dentro de una clase de yoga. Es simplemente un simple abandono y expansión. La principal postura de Yoga Nidra.
Beneficios:
- Destinada a rejuvenecer el cuerpo, mente y espíritu
- Calma el cerebro
- Ayuda a aliviar el Estrés y la depresión
- Relaja profundamente el cuerpo
- Reduce el dolor de cabeza, la fatiga e insomnio
- Ayuda a reducir la presión Arterial.
Precauciones:
- Si tienes lesiones en la espalda o malestar: realiza esta postura con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo, separados a la distancia de las caderas
- Para mujeres embarazas, es recomendable elevar el pecho y la cabeza con cojines. Pero si tienes más de cinco meses de embarazo, es recomendable descansar en el lado izquierdo con una almohada debajo de tu cabeza y un cojín debajo de tus rodillas.
Como se realiza:
- Acuéstate sobre la espalda con las piernas separadas, los pies caídos hacia los lados, los brazos alejados del cuerpo y las palmas mirando hacia arriba. Permite que los dedos descansen y se recojan un poco. Relaja los tobillos, rodillas, muslos y glúteos.
- Relaja cuello y hombros. Asegúrate de que tus hombros no están encogidos hacia las orejas. Puedes sacudirlos un poco y girar lentamente la cabeza de un lado a otro para soltar tensiones.
- Cierra los ojos. Relaja la cara completamente, y luego haz un escaneo de todo tu cuerpo. Relaja la frente, la nariz, la lengua, la quijada y la boca. Si identificas algo de tensión en algún lado, suéltalo.
- Lleva la atención a tu respiración. Respira lenta y profundamente, sintiendo cómo se eleva tu abdomen y se desinfla con cada exhalación. Simplemente disfruta de la postura y no trates de controlar la respiración.
Dandasana (Postura del Bastón)
Es una postura básica de yoga que podemos hacer en cualquier momento, especialmente cuando nos sintamos tensos, pues es muy relajante y alivia la tensión de la espalda y nos ayuda a tener una atención consciente.
Beneficio:
- Fortalece los músculos de la espalda, del pecho y los hombros
- Abre los conductos respiratorios
- Estira los músculos de la espalda mejorando su postura
- Alivia los Dolores Menstruales
- Ayuda a tratar los problemas de Fertilidad
- Ayuda tratar infecciones en el sistema urinario
- Flexibiliza la parte posterior de las piernas y tobillos
- Reduce las flatulencias y acidez estomacal
- Previene y ayuda a corregir la escoliosis
Precauciones:
No se recomienda, si tienes lesiones en la columna, cadera o rodillas
Cómo hacer la postura del bastón
- Siéntate Erguido y relájate
- Estira las piernas hacia adelante
- Endereza tus pues y apunta los dedos hacia el cielo
- Pon las manos a los lados de tu cuerpo y apoya las palmas sobre tu tapete
- Presiona las palmas y lleva la coronilla hacia arriba
- Respira profundamente mantén la posición por unas 5 a 10 respiraciones lentas.
Balasana (postura del Niño)
Es una postura de descanso y relajación, que restablece el equilibrio y la armonía en el cuerpo. Permite que la mente se abra y sea receptiva
Beneficios:
- Estira suavemente las caderas, muslos, tobillos
- Aquieta a la mente
- Calma el cerebro
- Ayuda a reducir el Estrés y la fatiga
- Reduce el dolor de Espalda y cuello cuando estas apoyado (ejemplo de la foto)
Precauciones:
Si tienes diarrea, lesiones en las rodillas; en caso de estar embarazada se lleva acabo la modificación de separar las piernas para dejar espacio al bebe.
Técnica de Balasana
- Arrodillados en el suelo con las rodillas juntas y bien alineadas, nos sentamos sobre los talones, apoyando las nalgas en ellos.
- Alargamos la columna hacia arriba. En una exhalación, nos inclinamos hacia delante desde la pelvis para flexionar la parte superior del cuerpo, de manera que el corazón descanse sobre los muslos y la frente repose en el suelo.
- Extendemos los brazos hacia atrás, a ambos lados del cuerpo, apoyando los dorsos de las manos en el suelo, junto a los pies, curvando los dedos ligeramente.
- Ensanchamos la parte superior de la espalda, mientras eliminamos la tensión desde los hombros, pasando por los brazos, hasta salir completamente del cuerpo. Los codos quedan relajados, ayudando así a abandonar toda la tensión acumulada en el cuello.
Uttanasana (flexión hacia adelante profunda)
La Uttanasana es una Asana Básica que nos permite centrarnos.
Beneficios:
- Ayuda al cuerpo y el cerebro para recuperarse del agotamiento físico y mental
- Gran estiramiento de todo el cuerpo: piernas, espalda y brazos.
- Ganas flexibilidad.
- Alivia el dolor de ciática.
- Mantiene la columna vertebral fuerte y a la vez flexible.
- Prevenir y aliviar la escoliosis y otros problemas de dolor de espalda derivados de mantener una mala postura.
- Es relajante y ayuda a calmar la ansiedad, depresión leve
- Calma las células cerebrales y ayuda a aliviar el estrés
- Estimula los órganos internos como hígado y riñones y mejora la digestión.
- Favorece la buena circulación de la sangre.
- Fortalece los muslos, especialmente los músculos de la parte de atrás (isquiotibiales).
- ayuda los efectos de la menopausia.
- Es una buena postura de Yoga Terapéutico, personas con sinusitis y asmas, hipertensión arterial, infertilidad, osteoporosis.
Como se realiza la postura para principiantes
Cuando hacemos esta postura por primera vez; es casi seguro que nos cueste mucho trabajo debido al acotamiento de los isquiones.
Es importante para que no te lesiones estirar la espalda y despues las piernas.
La que recomendación que se hace es que se haga la siguiente variante:
- Pies juntos, espalda recta, rodillas flexionadas y manos a los lados de los pies.
Adho Mukha Svanasana (Perro Boca abajo)
La Asana de Perro boca Abajo es una postura que fortalece y vigoriza.
Beneficios:
- Refresca el cerebro
- Calma y alivia el Estrés
- Alivia la Depresión leve
- Alivia los dolores e cabeza
- Alivia el insomnio
- Energiza el cuerpo
- Tonifica y arraiga los nervios de la columna
- Estira y distiende los hombros, manos, tendones, pantorrillas y empeines
- Fortalece los músculos, nervios de los brazos y las piernas
- Alivia el dolor de espalda y la fatiga
- En el uso terapéutico ayuda a la presión alta, asma, sinusitis, pie plano y ciática,
- alivia los síntomas de la menopausia (bochornos)
- Alivia los dolosres menstruales provocados por abundante flujo
- Ayuda a prevenir la osteoporosis
- Mejora la digestión.
Precaución:
- No hacerla si tienes el síndrome del túnel carpiano
- Diarrea
- Embarazo avanzado
- Si sufres procesos inflamatorios o degenerativos de las articulaciones de las manos, codos y hombros
- Si padeces presión alta o dolor de cabeza, realízala apoyando la cabeza sobre una manta doblada varias veces.
Como hacer la postura
- Tumbate en posición prona con los brazos a los lados. Separa los pies unos 10 cm. con los dedos hacia fuera
- Dobla los codos y coloca las manos junto al pecho. Presiona las palmas contra el suelo, con los dedos ligeramente separados y hacia delante. Mantén los dedos de los pies alejados del suelo.
- Eleva el tronco hasta una posición arrodillada a 4 patas.
- Gira los dedos de los pies hacia dentro y levanta las caderas en línea recta. Estira los talones hacia abajo. Relaja el cuello y estira la espalda para bajar la coronilla. Empuja con los talones. Aguanta 30 segundos, respirando de forma uniforme. Incorpórate suavemente.
